+ پاسخ به موضوع
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 1 , از مجموع 1
  1. #1

    http://up.vbiran.ir/images/rgk38wbh3cfxod62rhr2.gifhttp://up.vbiran.ir/images/rgk38wbh3cfxod62rhr2.gifhttp://up.vbiran.ir/images/rgk38wbh3cfxod62rhr2.gifhttp://up.vbiran.ir/images/qndtfn66fcrrq7cw6yh.gifhttp://up.vbiran.ir/images/qndtfn66fcrrq7cw6yh.gif
    کاربر فعال
    تاریخ عضویت
    Jan 2010
    محل سکونت
    !! Tehran !!
    سن
    23
    نوشته ها
    1,044
    سپاس ها
    118
    سپاس شده:
    1,166 بار در 561 پست
    میزان امتیاز
    0
    "AmirHesam" will become famous soon enough "AmirHesam" will become famous soon enough

    پیش فرض غذای قبل و بعد از تمرین بدنسازی

    غذاي قبل از تمرين

    بسياري‌ از ورزشكاران‌ بر روي‌ غذاي‌ قبل‌ از ورزش‌ تاكيد زيادي‌ دارند و باور دارند كه‌ اين‌ امر، عنصر كليدي‌ اجراي‌ حركات‌ ورزشي‌ است‌. بايد به‌ ياد داشته‌ باشيم‌ غذايي‌ كه‌ در طول‌ دوره‌ تمرين‌ خورده‌ مي‌شود و غذا و آبي‌ كه‌ در طول‌ مدت‌ ورزش‌ مصرف‌ مي‌شود نيز مهم‌ اند. غذايي‌ كه‌ قبل‌ از تمرين‌ خورده‌ مي‌شود بايد به‌ عنوان‌ يك‌ موقعيت‌ خوب‌ براي‌ تنظيم‌ صحيح‌ ميزان‌ كربوهيدرات‌ و مايعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود وتضمين‌ كند كه‌ در طول‌ ورزش‌ راحت‌ خواهيد بود.
    چه‌ زماني‌ بايد غذا بخوريم‌؟
    غذايي‌ كه‌ قبل‌ از تمرين‌ مصرف‌ مي‌شود، فقط‌ هنگامي‌ مفيد است‌ كه‌ هضم‌ و جذب‌ شود. يعني‌ شما بايد طوري‌ غذاي‌ دريافتي‌ تان‌ را تنظيم‌ كنيدكه‌ سوخت‌ مورد نياز در طول‌ تمرين‌، در دسترس‌ بدن‌ شما باشد. زمان‌ لازم‌ براي‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و ميزان‌ غذايي‌ كه‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگي‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهاي‌ پرچرب‌، پروتئين‌ و فيبر نسبت‌ به‌ بقيه‌ غذاها نياز به‌ وقت‌ بيشتري‌ دارد و ممكن‌ است‌ باعث‌ ناراحتي‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهاي‌ پرحجم‌ زمان‌ بيشتري‌ مي‌گيرد.
    شما بايد خودتان‌ تجربه‌ كنيد كه‌ چه‌ نوع‌ زمانبندي‌ تغذيه‌اي‌، نيازهاي‌ فردي‌ شما را برآورده‌ مي‌كند. عموماً، ورزشكاراني‌ كه‌ مشغول‌ ورزش‌هايي‌ با شدت‌ فعاليت‌ كم‌ هستند يا ورزش‌ هايي‌ كه‌ وزن‌ بدن‌ با وسيله‌ ديگري‌ تحمل‌ مي‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌هاي‌ ديگر مثل‌ دو كه‌ شكم‌ در طول‌ ورزش‌ تكان‌ مي‌خورد، مي‌توانند ميزان‌ بيشتري‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ كنند.
    يك‌ راهنمايي‌ كلي‌ اين‌ است‌ كه‌ سه‌ الي‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرين‌ غذا بخوريد با اين‌ كه‌ به‌ مدت‌ يك‌ الي‌ دو ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ يك‌ غذاي‌ سبك‌ ميل‌ كنيد.
    چه‌ بايد بخوريم‌؟
    غذايي‌ كه‌ قبل‌ از تمرين‌ خورده‌ مي‌شود، بايد منبع‌ خوبي‌ از كربوهيدرات‌ باشد. همچنين‌ بايد كم‌ چربي‌ و با فيبر متعادل‌ براي‌ كمك‌ به‌ هضم‌ و كاهش‌ خطر ناراحتي‌ معده‌ و روده‌ باشد. در موقعيت‌هاي‌ خاص‌ ورزشي‌ ، ممكن‌ است‌ مهم‌ باشد كه‌ بر ميزان‌ كربوهيدرات‌ و مايع‌ مصرفي‌، زياد تاكيد كنيم‌. همچنين‌ اين‌ نيز مفيد است‌ كه‌ هدف‌هاي‌ تغذيه‌اي‌ ديگر را هم‌ هنگام‌ انتخاب‌ خوراك‌ قبل‌ از تمرين‌، مد نظر داشته‌ باشيم‌. يعني‌ غذاهايي‌ را انتخاب‌ كنيم‌ كه‌ داراي‌ انواع‌ زيادي‌ مواد مغذي‌ كه‌ شامل‌ پروتئين‌، ويتامين‌ و مواد معدني‌ هستند.

    غذاهاي‌ مناسب‌ براي‌ مصرف‌ سه‌ تاچهار ساعت‌ قبل‌ از تمرين‌
    - نان‌ فانتزي‌ با مربا يا عسل‌ + شير
    - سيب‌ زميني‌ آب‌ پز ، پنير + شير
    - لوبياي‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌
    - حبوبات‌ فرآوري‌ شدة‌ صبحانه‌ + شير
    - نان‌ با پنيريا گوشت‌ + موز
    - سالاد ميوه‌ يا ميوه‌ + ماست‌ اسانس‌ دار
    - ماكاروني‌ يا برنج‌ با سس‌ با محتويات‌ كم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگي‌، سبزيجات‌، گوشت‌ كم‌ چربي‌)

    خوراك‌هاي‌ مختصر و مناسب‌ براي‌ يك‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرين‌
    - غذاي‌ مايع‌
    - ميلك‌ شيك‌ (مخلوط‌ شير و شربت‌ و بستني‌) يا شربت‌ ميوه‌ صاف‌ شده‌
    - قطعه‌هاي‌ خوراكي‌ مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر كربوهيدرات‌ و پروتئين‌ كنترل‌ كنيد)
    - حبوبات‌ فرآوري‌ شده‌ صبحانه‌ + شير
    - قطعه‌هاي‌ خوراك‌ تهيه‌ شده‌ از حبوبات‌
    - ماست‌ ميوه‌اي‌
    - ميوه‌
    خوراك‌هاي‌ مناسب‌ براي‌ مصرف‌ كمتر از يك‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرين‌
    - نوشيدني‌هاي‌ ورزشي‌
    - ژل‌ كربوهيدرات‌
    - داروهاي‌ تقويتي‌
    - قطعه‌هاي‌ خوراكي‌ مخصوص‌ ورزش‌
    - آب‌ نبات‌ ژله‌اي‌

    تعداد اندكي‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ كربوهيدرات‌ در طول‌ يك‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌، بدنشان‌ عكس‌العمل‌ شديدي‌ نشان‌ مي‌دهد، اين‌ موضوع‌ در همين‌ مقاله‌ بررسي‌ مي‌شود.
    آيا غذاهاي‌ با شاخص‌ گليسمي‌ پايين‌، بهترند؟
    غذاهاي‌ محتوي‌ كربوهيدرات‌ اثرات‌ متفاوتي‌ بر روي‌ گلوكز خون‌ دارند. غذاهاي‌ باشاخص‌ گليسمي‌ (شاخص‌ گلوكز درخون‌= gi ) پايين‌ باعث‌ آزاد سازي‌ آرام‌ و پيوسته‌ گلوكز در خون‌ مي‌شوند در حالي‌ كه‌ غذاهاي‌ با گليسمي‌ بالا باعث‌ افزايش‌ سريع‌ و كوتاه‌ مدت‌ گلوكز خون‌ مي‌شوند. توصيه‌ شده‌ است‌ كه‌ غذاهاي‌ gi پايين‌، به‌عنوان‌ غذاي‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده‌شوند چون‌ مي‌توانند قبلاً منتج‌ به‌ آزاد سازي‌ آهسته‌ و پيوسته‌ گلوكز درخون‌ شوند و سطح‌ گلوكز خون‌ را براي‌ مدت‌ بيشتر ي‌ پايدار نگه‌ دارند. در هر حال‌، تا كنون‌ تحقيقات‌ نتوانسته‌ اند ثابت‌ كنند كه‌ مصرف‌ غذاي‌ gi پايين‌، قبل‌ از تمرين‌ و در طول‌ اجراي‌ آن‌، براي‌ همگان‌ مفيد است‌، بعلاوه‌ مصرف‌ كربوهيدرات‌ (مثلاً نوشيدني‌هاي‌ ورزشي‌) در طول‌ تمرين‌، راه‌ جايگزيني‌ را براي‌ بالا نگه‌ داشتن‌ سطح‌ سوخت‌ بدن‌ در طول‌ فعاليت‌ فراهم‌ مي‌كند و تحقيقات‌ نيز نشان‌ داده‌اند كه‌ اين‌ عمل‌، تاثيرات‌ سوء انواع‌ كربوهيدرات‌ در غذاي‌ قبل‌ از تمرين‌ را نيز در برندارد. اگر شما درگير ورزش‌ استقامتي‌ هستيد كه‌ در طول‌ آن‌ مشكل‌ است‌ كربوهيدرات‌ اضافي‌ بگيريد، ممكن‌ است‌ آرزو كنيد كه‌ كاش‌ قبل‌ از تمرين‌، يك‌ غذاي‌ با gi پايين‌ را امتحان‌ مي‌كرديد. به‌ هر حال‌ در نظر داشته‌ باشيد بسياري‌ از غذاهاي‌ با gi پايين‌، (مثل‌ عدس‌، فرني‌ و نان‌ حبوباتي‌) ممكن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اينكه‌ باعث‌ ناراحتي‌ معده‌ شوند نيز زياد است‌.
    اگر صبح‌ زود تمرين‌ كنيم‌، چه‌ مي‌شود؟
    هميشه‌ عملي‌ نيست‌ كه‌ انسان‌ سه‌ الي‌ چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرين‌ غذا بخورد، اگر شما صبح‌ زود ورزش‌ مي‌كنيد بايد حدوداً يك‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرين‌، يك‌ غذاي‌ سبك‌ بخوريد، مثلاً مي‌توانيد در طول‌ مسير به‌ سمت‌ محل‌ ورزش‌، كمي‌ ميوه‌ يا قطعه‌هاي‌ خوراكي‌ تهيه‌ شده‌ از حبوبات‌ را به‌ همراه‌ كمي‌ مايعات‌ مثل‌ نوشيدني‌هاي‌ ورزشي‌ مصرف‌ كنيد با مصرف‌ كربوهيدرات‌ در طول‌ مسابقه‌ يا جلسات‌ تمرين‌، مي‌توانيد كسري‌ كربوهيدرات‌ موجود در غذايتان‌ را جبران‌ كنيد.
    اگر بيش‌ از حد معمول‌ نگران‌ غذا خوردن‌ باشيم‌ چه‌؟
    شما وقتي‌ كه‌ به‌ خوبي‌ سوخت‌ گرفته‌ باشيد، بهتر عمل‌ خواهيد كرد و غذاي‌ قبل‌ از ورزش‌ ممكن‌ است‌ نقش‌ مهمي‌ در رسيدن‌ به‌ اين‌ هدف‌ را ايفا كند. امتحان‌ كنيد تا بالاخره‌ يك‌ روش‌ عملي‌ و غذا هايي‌ را كه‌ برايتان‌ بي‌خطر و آشنا هستند بيابيد. بعضي‌ غذاهاي‌ مايع‌ براي‌ كساني‌ كه‌ براي‌ تحمل‌ غذاي‌ جامد در معده‌شان‌ قبل‌ از تمرين‌ مشكل‌ دارند، جانشين‌ خوبي‌ است‌. شما همچنين‌ ممكن‌ است‌ به‌ اين‌ نتيجه‌ برسيد كه‌ مي‌توانيد خوراك‌هايي‌ مثل‌ قطعه‌ هاي‌ خوراكي‌ تهيه‌ شده‌ از حبوبات‌ و قطعه‌هاي‌ خوراكي‌ مخصوص‌ ورزش‌ را به‌ آهستگي‌ و در طول‌ ساعات‌ قبل‌ از مسابقه‌ بجويد.
    آيا بايد يك‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرين‌، از مصرف‌ كربوهيدرات‌ پرهيز كنيم‌؟
    بيشتر ورزشكاران‌ مي‌توانند قبل‌ از تمرين‌ كربوهيدرات‌ مصرف‌ كنيد، بدون‌ اين‌ كه‌ بر روي‌ عملكردشان‌ تاثير بگذارد و اين‌ امر در بعضي‌ موارد، حتي‌ مي‌تواند نتيجه‌ جلسه‌ تمرين‌ را بهبود ببخشد. با اين‌ حال‌ درصد كمي‌ از ورزشكاران‌ پس‌ از مصرف‌ كربوهيدرات‌ درست‌ قبل‌ از تمرين‌، دچار افت‌ ميزان‌ گلوكز خون‌ و در نتيجه‌ علائمي‌ همچون‌ خستگي‌، لرز و سرگيجه‌ مي‌شوند. اين‌ عكس‌ العمل‌، پاسخي‌ است‌ به‌ افزايش‌ مصرف‌ كربوهيدرات‌ كه‌ پس‌ از گرفتن‌ آن‌، افزايش‌ ميزان‌ انسولين‌ خون‌ اتفاق‌ مي‌افتد. هنگامي‌ كه‌ مصرف‌ كربوهيدرات‌ زيادي‌، با شروع‌ تمرين‌ مصادف‌ مي‌شود، معمولاً يك‌ افت‌ كوچك‌ در سطح‌ گلوكز خون‌ مي‌بينيم‌. در بيشتر مردم‌، اين‌ يك‌ اتفاق‌ موقت‌ است‌ كه‌ توسط‌ خود بدن‌ و بدون‌ هيچ‌ گونه‌ عوارض‌ جانبي‌، اصلاح‌ مي‌شود. با اين‌ حال‌ در تعداد كمي‌ از اشخاص‌، يا افت‌ گلوكز خون‌ شديد است‌ يا اينكه‌ خود فرد به‌اين‌ امر بسيار حساس‌ است‌ و در نتيجه‌ آشكارا از خستگي‌ ناشي‌ از آن‌ رنج‌ مي‌برد. اگر شما دچار چنين‌ عارضه‌اي‌ مي‌شويد، توصيه‌هاي‌ زير را مد نظر داشته‌ باشيد:
    - سعي‌ كنيد براي‌ مصرف‌ غذاي‌ قبل‌ از تمرين‌ خود، بهترين‌ زمان‌ را بيابيد، با قرار دادن‌ زمان‌ طولاني‌تر بين‌ خوردن‌ و تمرين‌ شروع‌ كنيد.
    - اگر لازم‌ است‌ كه‌ كمي‌ قبل‌ از تمرين‌ غذا بخوريد، يك‌ غذاي‌ مختصر انتخاب‌ كنيد كه‌ دست‌ كم‌ به‌ ميزان‌ 70 گرم‌ كربوهيدرات‌ داشته‌ باشد. شواهدي‌ وجود دارد كه‌ نشان‌ مي‌دهد احتمال‌ اينكه‌ مصرف‌ غذاهاي‌ با كربوهيدرات‌ كم‌( كمتر از 50گرم‌) قبل‌ از تمرين‌، باعث‌ ايجاد مشكل‌ در افراد حساس‌ شود حتي‌ بيشتر از مصرف‌ غذاهاي‌ با مقادير كربوهيدرات‌ زياد، اين‌ احتمالا به‌ اين‌ دليل‌ است‌ كه‌ مقدار كم‌ كربوهيدرات‌ جذب‌ شده‌، با مصرف‌ بيشتر كربوهيدرات‌، اشباع‌ مي‌شود. مقادير بيشتر در عوض‌ بيشتر در بدن‌ استفاده‌ مي‌شود و به‌ مقدار مناسب‌ كربوهيدرات‌ در اختيار ورزشكار قرار مي‌دهد.
    - مقاديري‌ از خوراك‌ gi پايين‌ (مثل‌ ماست‌، نان‌ حبوبات‌، ماكاروني‌، پرتقال‌)به‌ غذاي‌ قبل‌ از تمرين‌ خود بيفزاييد. اين‌ها در مقايسه‌ با غذاهاي‌ gi پايين‌، آزاد سازي‌ گلوكز آهسته‌تر و در نتيجه‌ ترشح‌ انسولين‌ كمتري‌ را در بر دارند.
    - در هنگام‌ گرم‌ كردن‌ بدن‌ خود مقداري‌ فعاليت‌ شديد انجام‌ دهيد. اين‌ كار كمك‌ مي‌كند آزاد سازي‌ گلوكز از كبد، شبيه‌ سازي‌ شود و از افت‌ شديد گلوكز خون‌ جلوگيري‌ كند.
    - در طول‌ تمرين‌ كربوهيدرات‌ مصرف‌ كنيد.
    آيا اگر قصد كاهش‌ وزن‌ داشته‌ باشيم‌، بايد از خوردن‌ غذا قبل‌ از ورزش‌ خودداري‌ كنيم‌؟
    ورزش‌ كردن‌ در حالت‌ شبيه‌ روزه‌( غذا نخوردن‌ تا هشت‌ ساعت‌ بعد از آخرين‌ وعده‌)در مقايسه‌ با ورزش‌ بعد از خوردن‌ غذا يا خوراك‌ مختصر محتوي‌ كربوهيدرات‌، به‌ نسبت‌ باعث‌ مصرف‌ بيشتر چربي‌ به‌ عنوان‌ سوخت‌ مي‌شود. با اين‌ حال‌ ممكن‌ است‌ شما بعد از مصرف‌ غذاي‌ كربوهيدرات‌ دار بتوانيد شديدتر و طولاني‌تر ورزش‌ كنيد.
    اين‌ امر روي‌ هم‌ رفته‌، به‌ مصرف‌ مقدار بيشتري‌ انرژي‌ منتج‌ مي‌شود و به‌ ايجاد تعادل‌ منفي‌ انرژي‌ كه‌ براي‌ كاهش‌ چربي‌ مورد نياز است‌، كمك‌ مي‌كند. براي‌ اينكه‌ در مورد خوردن‌ قبل‌ از ورزش‌ تصميم‌ بگيريد، خوب‌ است‌ كه‌ هدف‌ از ورزش‌ كردن‌ تان‌ را در نظر بگيريد. اگر هدف‌ اول‌ تان‌ اين‌ است‌ كه‌ عملكرد خود را بهبود ببخشيد، قبل‌ از ورزش‌ چيزي‌ بخوريد. اگر هدف‌ اول‌ شما اين‌ است‌ كه‌ وزن‌ خود را كاهش‌ دهيد، ولي‌ مي‌خواهيد همان‌ مقدار ورزش‌ را بدون‌ توجه‌ به‌ اين‌ كه‌ چيزي‌ خورده‌ايد يا نه‌، انجام‌ دهيد، غذايتان‌ را براي‌ بعد از تمرين‌ نگه‌ داريد


    غذاي بعد از تمرين

    بعد از تمرين بدن احتياج مبرمي به پر كردن ذخاير پروتئيني و انرژي از دست رفته دارد .


    بحث هاي زيادي پيرامون اين موضوع وجود دارد كه بالاخره بعد از تمرين چه بايد خورده شود؟؟؟؟؟

    عده اي معتقدند كه بايد به عضلات سريعا پروتئين رساند تا بتوامن حد اكثر استفاده از هورمون رشد و تستستروني كه بعلت تمرين سنگين در بدن ايجاد ميشود را داشت.

    اين نظريه از لحاظ تئوري كاملا جذاب است و راهي است كه بسياري از ورزشكاران و بدنسازان برگذيده انداما در اين مورد بايد به چند نوكته ي اساسي توجه داشت.

    هضم و جذب پروتئين ها وقت نسبتا زيادي لازم داره كه حدود سه چهار ساعت طول خواهد كشيد كه پروتئين مصرف شده وارد خون شود.

    به اين ترتيب بعد از 4 ساعت ميزان هورمون رشد به حالت عادي خود باز خواهد گشت از طرفي هضم و جذب پروتئين و انابوليسم به انرژي احتياج دارد كه بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرين در دسترس نيست پس بايد چه كرد ؟؟؟؟؟؟

    اول اين كه بايد در شروع تمرين ذخاير كربوهيدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ي يك تمرين تا تمرين بعدي ذخاير كربوهيدرات خود را دوباره پر نكنيد

    در جلسه ي تمريني بعدي با كمبود انرژي مواجه خواهيد شد كه احتمالا باعث استفاده ي ذخاير پروتئيني يعني عضله به عنوان يك منبع انرژي خواهد شد .

    و حداقل 24 ساعت وقت و مقدار كافي خواب و كربوهيدرات لازم است تا بعد از يك تمرين سنگين ذخاير كربوهيدارت فرصت كافي براي پر شدن داشته باشد.

    در 24 ساعت اول بعد از تمرين بخصوص در 2 ساعت اول ميتوان بدن را به يك اسفنج خشك تشبيح كرد كه تشنه ي انواع مواد غذايي بخصوص كربوهيدرات است.

    شما بايد بلافاصله بعد از تمرين قبل از اين كه عرقتان خشك شود و لباس تمرين را عوض كنيد يك وعده يغذايي پر كربوهيدرات با پروتئين متوسط اما با كيفيت بالا مصرف كنيد

    اين وعده ي غذايي شما هم شامل يك كربوهيدرات كمپلكس (نشاسته) مانند برنج و سيب زميني باشد و هم يك وعده كربوهيدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع ميوه ها

    كربوهيدرات ساده به پر كردن سريع ذخاير تخليه شده منجر خواهد شد و كربوهيدرات كمپلكس به تداوم اين روند كمك خواهد كرد

    اگر مايل هستيد در حين و بلافاصله بعد از تمرين امينو اسيد هاي لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونيم قبل از تمرين يك وعده ي پر پروتئين براي خود در نظر بگيريد .

    چند وعده ي غذايي پيشنهادي براي بلافاصله بعد از تمرين:

    1 يك تا دو ليوان شير كم چرب و 10 عدد خرما و يك عدد سيب زميني پخته 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

    2 يك تا دو ليوان شير كم چربي سه قاشق پودر پروتئين يك عدد موز 5 عدد خرما يك عدد سيب زميني پخته

    3 يك يا دو ليوان شير كم چربي دو قاشق عسل 10 عدد سفيده ي تخم مرغ كمپوت اناناس ده قاشق برنج

    4 يك تا دو ليوان شير كم چرب پودر حاوي مكمل كربوهيدرات يكي از انواع weight gainer 5 عدد سفيده ي تخم مرغ و يك عدد سيب زميني پخته

    5 500 گرم سيب زميني پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

    6 200 گرم برنج كته همراه با يك عدد سينه ي مرغ يك عدد موز

    7 150 گرم عدس يك عدد موز 10 عدد خرما

    بدون توجه به اين كه كدام برنامه ي بالا را انتخاب ميكنيد مصرف 5 تا 10 قرص امينو اسيد (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرين به شما توصيه ميكنيم .

    در صورتي كه مايل بوديد برنامه ي ديگري براي خود تنظيم كنيد به اين چند نكته ي زير توجه كنيد :

    1 .بلافاصله بعد از تمرين بدن شما به علت نياز مبرمي كه به مواد غذايي دارد بيشترين امادگي براي هضم و جذب و استفاده ي بهينه از مواد غذايي خواهد داشت

    بنابراين با اين تفكر كه خانه نزديك است و يك ساعت ديگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ي غذايي بعد از تمرين رو به تعويق نيندازيد به نظر بنده

    حتي ده دقيقه هم استراحت نكنيد و در صورت امكان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن كنيد .

    در يك تحقيق كه در امريكا روي دو گروه از ورزشكاران انجام شد ثابت شد كه بلافاصله بعد از تمرين جذب مواد غذايي سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعت بعد از تمرين است و ذخاير گيلكوژن عضله و كبد با سرعت بيشتري پر ميشوند در اين تحقيق ورزشكاران به دو گروه تقسيم شدند گروهي كه بلافاصله بعد از تمرين يك وعده ي غذايي داشت و گروهي كه دو ساعت بعد .نتايج اين بود كه ذخاير انرژي گروه اول به سرعت پر شد در صورتي كه ذخاير گيلكوژني گروه دوم حتي بعد از يك وعده ي غذايي اضافي هم پر نشد .

    2. كربوهيدراتي كه كه شما بلافاصله بعد از تمرين بايد به بدنتان برسانيد بايد حدود 100 تا 70 گرم كربوهيدرات كمپلكس و 50 تا 30 گرم هم كربوهيدرات ساده و تك قندي باشه همان طور كه گفتم كربوهيدرات تك قندي سريع تر وارد خون شده و استارت كار را ميزند
    و كربوهيدرات كمپلكس كه جذبشان كندتر است تداوم كار را بر عهده ميگيرند

    3 .راه ديگري هم براي تغذيه حول و هوش تمرين وجود دارد كه بايد با دقت بيشتري اعمال شود چون در صورت بيتوجهي به مقدار

    مصرف ممكن است باعث افت تمرين شود در عين حال اين روش براي همه ي ورزشكاران مفيد نيست و به مذاق همه خوش نميايد

    ورزشكار در حين تمرين 1 يا 2 قرص امينو اسيد را بلافاصله هر ده دقيقه با اب ميل ميكند و همراه ان ميتواند 1 يا دو ليوان نوشيدني كربوهيدرات (نه اب قند) جرعه جرعه بدون اين كه بخواهد با خوردن ان تشنگي حاصل از تمرين را رفع كنيد و اين كار را ادامه

    دهد تا زماني كه كمي به وي احساس پري دست داد بقيه را براي بعد از تمرين بگذارد .

    به اين ترتيب در طي روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود و سلولها با كمبود ان مواجه نخواهند بود مشكلي كه اين روش دارد اين است كه اگر ورزشكار در مصرف كربوهيدرات زياده روي كند موجبات شديد ترشح انسولين را فراهم كرده و قند

    خون به سرعت كاهش ميابد و ورزشكار زوردتر از انچه كه بايد احساس خستگي ميكند

    بنا بر اين اگر مايل به استفاده از اين روش هستيد ان را با دقت بيشتري به كار ببنديد

    و نكتهي ديگه ي كه ميخوام بگم اينه كه بعد از تمرين هورموني به نام كوتريزل در خون ترشح ميشود اين هورمون

    عضلات رو به انرژي و گلوكز تبديل ميكند و براي جلوگيري از اين است كه ميگوييم بلافاصله بعد از تمرين

    قند ساده و مواد حاوي گلوكز مصرف كنيد.

    بهترین زمان تمرین
    اینکه چه زمانی از روز بهترین وقت تمرین محسوب میشود مهم نیست مهمتر از ان این است که چه زمانی از روز بهترین زمان تمرین برای (شماست).

    زمان های مختلف تمرین رو حداقل دو هفته تجربه کنید تا متوجه شوید چه زمانی برای شما مناسب تر است .

    حتما اگر تا به حال بعد از ظهر تمرین میکردید بدنسازی در اول صبح برای شما مشکل خواهد بود اما ان را برای دو هفته تجربه کنید اگر در هفته ی دوم نتیجه ی بهتری نسبت به تمرین بعد از ظهر گرفتید صبح ها تمرین کنید و اگر هم نه همان طوری که قبلا تمرین میکردید تمرین کنید .

    در انتخاب زمان تمرین باید شرایط کاری خود رو در نظر بگیرید واگر کار شما به ترتیبی است که در طول روز کار جسمی یا فکری سنگینی انجام میدهید هر چند ممکن است که تمرین بعد از ظهر کمک زیادی به رفع خستگی شما بکند اما ام مطمءنا تاثیر زیادی از لحاظ افزایش حجم به شما نمیکند در این صورت بهتر است که تمرین خود رو قبل از رفتن به سر کار انجام دهید .

    اما اگر کار شما سنگین نیست از انجایی که دمای بدن در نتیجه متابولیسم در بعد از تمرین در بالا ترین حد خود قرار دارد شاید تمرین بعد از ظهر برای شما مناسب تر باشد .

    بعضی اغز افراد زمانی که تمرین خود را صبح برگذار میکنند معتقدند که در ادامه ی روز اشتها یشان کمتر میشود و بهتر میتوانند ان را کنترل کنند هر چند این قضیه حالت عمومی ندارد ولی اما ممکن است که
    در دوران کاهش وزن و تفکیک عضلانی کمک زیادی به شما در جهت کنترل اشتهایشان بنمایند .

    تعداد زیادی از پرورش کاران حرفه ای در زمان تفکیک عضلانی تمرین عضلانی خود را اول صبح وقت قبل از صرف صبحانه انجام میدهند و معتقدند که این کار کمک به سزایی به اب کردن چربی های اضافه میکند

    فصول سال نیر گاهی اوقات در تعیین زمان تمرین دخیلند بطور مثل تمرین در 4 بعد از ظهر یک تابستان گرم میتواند کار دشوار و کسل کننده ای باشد در حالی که در همان ساعت از رو ز در فصل زمستان این تمرین میتواند به ورزشی مفرح تبدیل شود .


  2. 2 کاربر از پست مفید "AmirHesam" سپاس کرده اند .


اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

     

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید

Search Engine Friendly URLs by vBSEO 3.6.0